[Cảnh báo] Những bài tập gym tại nhà cho nam tăng cơ không kịp hãm

research
  • 15/7
  • 2017

[Cảnh báo] Những bài tập gym tại nhà cho nam tăng cơ không kịp hãm

Hiện nay với trang thiết bị máy móc hiện đại bạn có thể tự thiết kế cho mình phòng tập gym tại nhà. Đặc biệt là các bạn nam với khao khát sở hữu một body chuẩn bạn có thể áp dụng các bài tập gym tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Bạn chỉ cần chăm chỉ và có quyết tâm tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn. 

Chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản nhưng hiệu quả nhất.

1.Tập cơ ngực - tập thể hình đúng cách

Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

Các bước tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng chuẩn nhất gồm:

  • Nằm ngửa trên ghế tập tạ, tạo ba điểm tiếp xúc chính xác gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.
  • Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực của bạn. Chú ý tuyệt đối thanh tạ không được chạm ngực và động tác này thì nhịp thở của bạn là hít vào.
  • Tiếp theo bạn vận hết sức để đẩy tạ lên cao về với vị trí bắt đầu, kết hợp nâng tạ và thở ra. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.

HOT ! HOT ! HOT !

Hiện nay California Fitness đang có chương trình HOT nhất trong năm cho các khách hàng có thể có cơ hội nhận được phiếu giảm giá lên đến 90% Available chần chờ gì mà không đăng ký nhanh!

 

Để nhận được Voucher California Fitness đăng ký MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần phải đăng ký  TẠI ĐÂY  (hết hạn 15/04/2018). Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện, bạn hãy hỏi voucher California Fitness để thử 14 ngày tại California Fitness.

Các chương trình khuyến mại kéo dài 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những ưu đãi ưu đãi nhất cho California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của khách hàng tiềm năng. Khi bạn  đăng ký  chương trình này, bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều các gói khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ cung cấp thông tin để California Fitness hoàn thành xác thực và cung cấp gói cho bạn

 

 

Nhận Chứng Từ California Ftness tập MIỄN PHÍ

 

Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy lực với tạ đơn

Nằm ghế dốc lên đẩy lực với tạ đơn

Nằm ghế dốc lên đẩy lực với tạ đơn

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ đồng thời ngực ưỡn một cách thoải mái nhất.
  • Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay đưa lên đến vị trí vuông góc với mặt đất, tăng áp lực lên cơ ngực.
  • Xuống hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Đẩy tạ lên thì thở ra.
  • Tập 8-10 lần động tác này, nghỉ giữa các hiệp 1-3 phút( tùy vào sức khỏe mỗi người ). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Bài 3: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

  • Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy tạ lên thì thở ra.
  • Những lưu ý khi tập nằm ghế ngang Flt tạ đơn: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị cong gập xuống dưới hoặc lên trên.
  • Bài tập này rất khó tập đúng ngay từ đầu, các bạn cứ tập với tạ nhẹ để chỉnh tư thế cho đều 2 bên và đúng form. Đừng vội, sau khi tập đúng động tác, bạn sẽ tiến xa nhanh hơn bạn tưởng đó.

2. Tập thể hình tại nhà với tạ tay

Động tác tập cơ tay

Động tác tập cơ tay

  • Bạn chống tay lên một trong hai ghế, ghế còn lại kê chân mình lên đó, đặt hai ghế song song với nhau. Chú ý hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.
  • Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất. Nhấc thân người lên và lặp lại động tác.
  • Nếu muốn đơn giản hơn thì bạn chỉ cần sử dụng một ghế đồng thời đặt gót chân lên sàn.

Bài tập cẳng tay:

Bài tập rèn luyện cẳng tay

  • Chống đẩy là bài tập hay và dễ nhất cho luyện tập cẳng tay. Nhưng phần lớn các bạn rèn luyện lại theo cảm hứng mà không hề có một chút kỹ thuật nào trong đó.
  • Khi hạ xuống chỉ có hai điểm tựa duy hất, mũi bàn chân và hai lòng bàn tay mở rộng. Cánh tay, bắp tay mở rộng vô cùng vuông vức và thoải mái. Nếu các động tác càng được thực hiện nhanh gọn thì bạn sẽ càng đỡ mệt, mà cẳng tay cũng được rèn luyện nhiều hơn.
  • Cơ cẳng tay thường được rèn luyện khi bạn thực hiện các bài tập cho cơ tay trước và sau. Bạn chỉ cần bổ sung cho cánh tay bằng cách chống đẩy này mỗi ngày từ 20 - 30 nhịp là ổn.

3.Tập cơ bụng kết hợp phương pháp tập thể hình tại nhà

Bài 1: Gập bụng với ghế dốc dưới

Gập bụng với ghế dốc dưới

Gập bụng với ghế dốc dưới

  • Xuống hít vào, cuộn người lên thở ra. Có thể xoay người khi lên để tăng tác động vào 2 bên cơ liên xườn.
  • Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể. Nếu cơ bụng bạn đủ khỏe, có thể thêm 1 bánh tạ ở trước ngực như hình dưới để tăng độ khó. Không thì có thể sử dụng trọng lượng cơ thể bình thường.
  • Việc nâng người lên cũng đảm bảo cuộn cơ bụng của chúng ta lại để lên. Nhiều bạn để người thẳng khi lên là tập cho cơ PSOAS.

Bài 2: Nâng chân trên ghế

Động tác nâng chân trên ghế

Động tác nâng chân trên ghế

  • Hơi cong lưng về phía sau. Tay chỉ bám vào ghế với 1 lực nhẹ nhất có thể. Dùng cơ bụng nâng chân của bạn lên. Tránh thẳng lưng rất dễ bị đau lưng.
  • Để tăng thêm độ khó của động tác, ta có thể kẹp thêm 1 quả tạ nhỏ vào giữa 2 chân.
  • Hạ chân xuống hít vào, nâng chân lên thì thở ra.

Bài 3: Treo người nâng chân

Treo người nâng chân

Treo người nâng chân

  • Người không được đung đưa bằng cách nâng chân nhẹ nhàng và cuộn cơ bụng lên. Nếu bạn lấy đã để cheat nâng chân lên thì người sẽ đung đưa ngay.
  • Có thể nhờ 1 người bạn giữ phần hông để cho người không di chuyển. Nhưng vẫn khuyến khích các bạn tự tập, tự cảm nhận để rút kinh nghiệm cho lần tập sau không bị đung đưa nữa.

4. Tập cơ lưng

Hít xà trung tâm

Hít xà trung tâm

Chuẩn bị 1 thanh tạ đơn, hai cẳng chân tựa vào thanh tạ. Gập hai hông và gối và hai tay nắm thanh tạ, hơi rộng hơn vai. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, kéo thân người trên và hông về phía trước khi nhấc tạ lên. Từ từ hạ xuống sàn và lặp lại. Đừng bỏ quên bài tập deadlift - ông vua tăng cơ giảm mỡ và là bí quyết của cơ lưng to khỏe nhất mọi thời đại.

5. Tập cơ chân tại nhà không cần dụng cụ

Động tác xuống chân cúi người

Động tác xuống chân cúi người

  • Động tác xuống tấn cúi người:
  • Đứng một chân với chân phải làm chân trụ và chân trái gập lên. Nâng cả hai tay ra phía trước mặt để giữ cơ thể được thăng bằng. Gập phần hông và đầu gối lại sau đó hạ thấp người xuống thấp nhất có thể. Đứng người thẳng về tư thế ban đầu và thực hiện cho đủ số lần yêu cầu rồi đổi chân trụ.
  • Bạn có thể sử dụng hai quả tạ nhẹ cho bài tập này.

Sau khi làm quen với những bài tập gym tại nhà cho nam hi vọng các bạn sẽ áp dụng 1 cách hiệu quả nhất để sở hữu 1 thân hình đẹp nhất.Chúc các bạn thành công! Nếu bạn không có khả năng kiên trì tập luyện tại nhà, hãy tham gia các phòng tập để tạo thêm động lực cho bản thân nhé. Nhớ mang theo khăn để lau nước bọt vì bạn sẽ phải ngắm rất nhiều gái xinh đây! :)

 

>> Xem ngay phòng tập gym ở hà nội giá rẻ dành cho Nam và Nữ update mới nhất T7/2017

 

Comments

Greg Christman

Excellent course!

Rimply dummy text of the printinwhen an unknown printer took eype and scramb relofeletogimply dummy and typesetting industry.