Lịch tập gym cho nam gầy 3 buổi - 4 buổi - 5 buổi - 6 buổi 1 tuần khoa học chuẩn quốc tế

research
  • 21/7
  • 2017

Lịch tập gym cho nam gầy 3 buổi - 4 buổi - 5 buổi - 6 buổi 1 tuần khoa học chuẩn quốc tế

Bạn cảm thấy mình quá ốm yếu và muốn tìm cách tăng cân cho cơ thể cân đối hơn. Vậy thì làm gì để tăng cân đây. Hãy xem ngay lịch tập gym cho nam gầy 3 buổi - 4 buổi - 5 buổi - 6 buổi 1 tuần sau đây để có một lộ trình tập luyện khoa học phù hợp với lịch cá nhân của mình.

Sau khi hoàn thành lịch tập các buổi trong tuần này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần:

  • - Buổi 1: Lưng xô

  • - Buổi 2: Ngực, Bụng

  • - Buổi 3: Chân

  • - Buổi 4: Tay

  • - Buổi 5: Nghỉ

  • - Buổi 6: Ngực, Bụng

  • - Buổi 7: Vai, Bắp chuối

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần:

  • - Buổi 1: Vai, Bụng

  • - Buổi 2: Lưng xô

  • - Buổi 3: Ngực

  • - Buổi 4: Chân, Bắp chuối

  • - Buổi 5: Tay, Cẳng tay

  • - Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần:

  • - Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

  • - Buổi 2: Ngực, Tay sau

  • - Buổi 3: Chân, Bắp chuối

  • - Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

  • - Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần:

  • - Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

  • - Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

  • - Buổi 3: Ngực, Tay sau

Các bài tập điển hình cho nam

Bài tập: Tập ngực Barbell Bench Press (Ngực giữa)

Bài tập ngực tăng cơ

Bài tập ngực tăng cơ

  • ·         Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực. 

  • ·         Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu. Dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khóa chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 

  • ·         Xuống hít bằng mũi. Lên hết mức mạnh bằng miệng.

HOT ! HOT ! HOT !

Hiện nay California Fitness đang có chương trình HOT nhất trong năm cho các khách hàng có thể có cơ hội nhận được phiếu giảm giá lên đến 90% Available chần chờ gì mà không đăng ký nhanh!

 

Để nhận được Voucher California Fitness đăng ký MIỄN PHÍ 14 ngày, bạn cần phải đăng ký  TẠI ĐÂY  (hết hạn 15/04/2018). Sau đó, khi có nhân viên California Fitness gọi điện, bạn hãy hỏi voucher California Fitness để thử 14 ngày tại California Fitness.

Các chương trình khuyến mại kéo dài 1 tháng với giá 400.000đ là một trong những ưu đãi ưu đãi nhất cho California Fitness. Đây là cách mà California làm Marketing để lấy thông tin của khách hàng tiềm năng. Khi bạn  đăng ký  chương trình này, bạn sẽ được giới thiệu rất nhiều các gói khác nhau của California Fitness. Bạn cũng sẽ cung cấp thông tin để California Fitness hoàn thành xác thực và cung cấp gói cho bạn

 

 

Nhận Chứng Từ California Ftness tập MIỄN PHÍ

 

Bài tập: Standing Barbell Calf Raise (Nhún tạ bắp chuối)

Bài tập nhún tạ bắp chuối

Bài tập nhún tạ bắp chuối

  • ·         Hai tay giữ chặt thanh tạ đòn, đặt trên cầu vai. Hai chân rộng bằng vai. Đầu luôn giữ hướng lên vì khi nhìn xuống bạn sẽ bị mất thăng bằng và phải nhớ luôn giữ lưng thẳng. Hai gối hơi khuỵu nhẹ nhưng không được khóa chặt. 

  • ·         Nâng hai gót chân lên bằng cách duỗi thẳng mắt cá chân càng cao càng tốt và thở mạnh ra. 

  • ·         Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào bằng cách hạ gót chân khi gập mắt cá chân cho tới khi nào bắp chuối duỗi thẳng.

  • ·         Lặp lại.

Bài tập: chân

Bài tập Barbell Squat

Bài tập Barbell Squat

Bài tập Barbell Squat

  • ·         Giữ thanh đòn bằng 2 tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.

  • ·         Bước ra khỏi khung và đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu luôn hướng thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. 

  • ·         Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối. Hít vào.

  • ·         Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

  • ·         Lặp lại.

Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

Bài tập Stiff-Legged Barbell Deadlift

  • ·         Hai tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía sau. Bạn có thể cần đai đeo cổ tay nếu dùng mức tạ nặng.

  • ·         Thân người thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Hai gối khuỵu lại. Giữ 2 gối cố định, hạ thanh đòn xuống phía trên cẳng chân bằng cách gập người ở eo, đồng thời giữ lưng thẳng. 

  • ·         Bắt đầu nâng thân người thẳng lên bằng cách duỗi hông cho tới khi nào quay trở lại vị trí ban đầu. Thở mạnh ra.

  • ·         Lặp lại.

Bài tập Cuốn tạ:

Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)

Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ

Bài tập Lying Leg Curls (Cuốn tạ)

  • ·         Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy.

  • ·         Giữ hai mũi chân duỗi thẳng. Khi thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt nhưng không được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm. 

  • ·         Lặp lại.

Bài tập bụng

Động tác gập bụng ngang thân

gập bụng ngang thân

Gập bụng ngang thân

  • ·         Co đầu gối khoảng 60 độ nằm thắng lưng

  • ·         Đưa khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai trái. Cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. 

  • ·         Quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải.

Bài tập vai

Bài kéo cáp – Cable Upright Row

Bài kéo cáp – Cable Upright Row

Bài kéo cáp – Cable Upright Row

  • ·         Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. 

  • ·         Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.

  • ·         Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Sau  tập khi đọc xong bài này hi vọng các bạn sẽ lựa chọn được cho mình lịch tập kết hợp với các bài tập phù hợp để sở hữu 1 thân hình săn chắc và cân đối hơn

>> Xem ngay hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nam giúp tăng cân một cách hiệu quả nhất
Comments

Greg Christman

Excellent course!

Rimply dummy text of the printinwhen an unknown printer took eype and scramb relofeletogimply dummy and typesetting industry.